«Il sistema immunitario si rinforza mangiando frutta e verdura, evitando cibi spazzatura.»

Quante volte il nostro medico o i nutrizionisti hanno detto questa frase, soprattutto in concomitanza con il cambio di stagione, il periodo in cui è più facile entrare in contatto con virus e batteri, e quindi contrarre malanni. Eliminare cibi processati e prodotti industriali, che incrementano reazioni infiammatorie e invecchiamento cellulare, è la base per ogni dieta equilibrata. Eppure i segreti per rinforzare il sistema immunitario non sono storia nuova nella cultura popolare. Tra i rimedi della nonna non è mai mancata la tisana al miele per curare un raffreddore o l’aglio come “antibiotico naturale”. Sin dall’infanzia siamo stati abituati ad uscire quando fuori c’è il sole che, oltre ad apportare benefici alla nostra salute fisica e mentale, è la principale fonte di assorbimento della vitamina D. Di recente è emerso il suo ruolo nella regolazione del sistema immunitario e i disturbi che una sua carenza può arrecare all’organismo. Osteoporosi, compromissione della risposta immunitaria, ansia e depressione, e una maggiore incidenza di infezioni respiratorie virali e di polmoniti sono solo alcuni dei rischi a cui si va incontro. Gli ultimi studi parlano perfino di tumori e malattie autoimmuni come diabete tipo 1, psoriasi, artrite reumatoide.

Cos’è e come funziona

Le funzioni del sistema immunitario si distribuiscono tra cellule immunocompetenti dislocate in diversi organi come il timo e il midollo osseo. Ogni azione è finalizzata a fornire protezione, prevenzione e controllo dell’infiammazione. La prima linea di difesa è costituita dalle barriere chimico-fisiche coinvolte nella produzione di anticorpi e di sostanze chimiche antimicrobiche, come il lisozima nella saliva, che ostacolano l’ingresso di agenti patogeni.

Si dividono in:

• Esterne: la pelle, il sudore, il sebo;
• Interne: il pH acido dello stomaco, la saliva, gli epiteli che rivestono le vie respiratorie, riproduttive e urinarie.

Ma in che modo è strutturato? Esistono degli “alleati” della risposta immunitaria? Ebbene sì. Durante un’infezione il sistema immunitario mobilita due risposte, ognuna con uno specifico ruolo che ha lo scopo di mantenere l’equilibrio interno dell’organismo:

• La risposta innata, dotata di cellule efficaci nel riconoscere gli agenti patogeni o eventuali danni ai tessuti, che mira all’uccisione degli agenti patogeni (o delle cellule danneggiate).
• La risposta adattativa che, a differenza della prima, ha il beneficio di essere più specifica e di sviluppare una memoria immunologica (detenuta dalle cellule B). Tale risposta si instaura al primo contatto naturale o artificiale (vaccinazioni), e in seguito memorizza le informazioni relative al patogeno, fulcro dello sviluppo anticorpale. Le immunoglobuline (o anticorpi) conserveranno quell’informazione per tutta la vita, che sarà ripescata in caso di esposizioni future.

Lo sviluppo del sistema immunitario comincia sin dai primi giorni dalla nascita, per poi potenziarsi nel corso della vita. Basti pensare che già attraverso il latte materno entriamo a contatto con sostanze importanti per lo sviluppo di batteri buoni come lattobacilli o bifidi batteri: i famosi fermenti lattici. Tali “alleati” regolano il funzionamento della flora batterica intestinale, amica del sistema immunitario.

Perché la vitamina D fa bene al sistema immunitario

La vitamina D, parte integrante della salute ossea e dell’assorbimento intestinale di calcio e fosfato, esiste sotto due forme: vitamina D2 (ergocalciferolo) nei vegetali e vitamina D3 (colecalciferolo) nelle fonti animali. La sintesi della D3 può avvenire anche a livello della cute tramite l’esposizione al sole per almeno 30 minuti al giorno (forma inattiva). La D3 sintetizzata o le forme assunte con l’alimentazione vengono metabolizzate nel fegato in calcidiolo (forma circolante), e poi convertite a livello renale in calcitriolo (forma attiva). Negli ultimi tempi sono stati messi in risalto i ruoli chiave della vitamina D al di fuori del contesto metabolico come:

• Controllo della produzione di proteine antimicrobiche, che possono uccidere direttamente i batteri.
• Azione immunostimolante sulle cellule T (risposta adattativa), promuovendone il differenziamento e la proliferazione. Infatti quando entrano in contatto con un agente patogeno, tali cellule esprimono il recettore per la vitamina D.
• Antiossidante,
• Azione antitumorale, in quanto può regolare l’espressione di geni associati alla proliferazione e differenziazione cellulare di determinati organi, prevenendo alcune neoplasie (es. cancro alla prostata).

La maggior parte degli italiani fa ricorso a integratori alimentari per assumerla, specie durante i mesi invernali, quando l’esposizione al sole è ridotta. I motivi principali restano però una vita sedentaria e poca attività fisica all’aperto. Circa l’80% delle donne tra i 60 e gli 80 anni soffre di questo problema, esacerbato dalla menopausa, che le espone al rischio di osteoporosi.

Ma come può essere assunta? Di sicuro attraverso la dieta, ma la sua concentrazione negli alimenti è così scarsa da riuscire a coprire il fabbisogno.

Ecco una lista di alimenti abbastanza ricchi di vitamina D:

• olio di fegato di merluzzo,
• i pesci grassi (es. sgombro, sardina, tonno e salmone),
• i molluschi,
• il tuorlo d’uovo;
• i funghi,
• formaggi grassi,
• burro.