Per dieta vegetariana, alternativa alle proteine della carne, si intende un regime alimentare che si basa prevalentemente su alimenti di origine vegetale.
Una delle principali problematiche di chi intraprende una dieta vegetariana è come sostituire le proteine della carne.
Vediamo quali sono i cibi ricchi di proteine vegetali:
LEGUMI: SOIA, LUPINI E LENTICCHIE
Secondo le tabelle nutrizionali i legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, superando anche la carne: un bel piatto di cereali e lenticchie vince su tutto.
CEREALI
I cereali più consigliati sono quelli integrali.
Importante, inoltre, la così detta “complementazione proteica”, ovvero l’abbinamento cereali-legumi per aumentare l’assimilazione di amminoacidi
FRUTTA SECCA
La frutta secca può essere tritata e aggiunta a insalate, salse, sughi e altre preparazioni culinarie, basti pensare alle tante varianti di pesto italiano, spesso a base di pinoli, noci e mandorle.
Un esempio, 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine.
Particolare attenzione alle quantità, si tratta pur sempre di alimenti calorici, seppur proteici, ne bastano quantità minime per il giusto apporto nutrizionale.
DERIVATI DELLA SOIA: TOFU
Il più famoso e facilmente reperibile derivato della soia è il tofu, molto ricco di proteine vegetali con 8/10 gr ogni 100 grammi.
Viene chiamato anche “formaggio vegetale”, non è un prodotto caseario, può rappresentare un’ottima alternativa della carne, e quindi fornire tanti spunti e idee creativi per i secondi piatti.
GERMOGLI
La maggior parte dei germogli contiene 20-35% di proteine, ma sono anche un’ottima fonte di enzimi e vitamine e in generale sono un concentrato di principi nutritivi attivi.
I germogli possono essere un ottimo ingrediente per insalate o primi piatti, da consumare sia crudi che cotti.
Particolarmente consigliati i germogli di lenticchie e azuki.
SEMI, SU TUTTI CANAPA, CHIA E ZUCCA, GIRASOLI
I semi, in cucina, possono essere mangiati come snack o all’interno di snack dolci e salati, possono essere anche aggiunti a insalate e varie preparazioni culinarie quali pane, biscotti, primi e secondi piatti.
ALBICOCCHE DISIDRATATE
Sono una buona fonte di proteine vegetali le albicocche disidratate.
Possono essere uno spuntino, consumate abbinate alla frutta secca quali le mandorle.
Possono essere anche impiegate in ricette di dolci e salse di accompagnamento a secondi e formaggi.
ORTAGGI
Quello con un maggiore apporto di proteine vegetali sono spinaci crudi e cavoli lessati ma anche carciofi, peperoni, asparagi e patate.
LATTE VEGETALE
Le varietà di latte vegetale sono moltissime, con maggiore e minore apporto proteico.
Il latte vegetale in cucina fa esattamente le veci del latte vaccino, può infatti essere consumato come bevanda o impiegato per salse, besciamella, mayonese e qualsiasi altra preparazione, perfino “formaggio”.
AVVERTENZE – Le seguenti indicazioni sono esclusivamente a tipo informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista. Il loro coinvolgimento è particolarmente indicato per prescrivere e comporre terapie personalizzate alla persona.
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